Hogyan lehet megelőzni a rémálmokat?

A rémálmok mindenki számára ismerősek, vannak, akik ritkábban és vannak, akik gyakrabban élik át, szenvednek tőle. Azáltal, ha a szervezetünk és az elménk nem pihen, hatást gyakorol a másnapra, ugyanis fáradékonyabbak, ingerültebbek, kedvetlenebbek leszünk, a teljesítményünk csökken és negatív hatással van a mentális egészségünkre is! Az elegendő és pihentető alvás kulcsfontosságú az életünkben, éppen ezért fontos, hogy tudatában legyünk annak, mi okozza a rémálmokat és néhány olyan hatékony stratégiának, amivel a rossz álmok nemcsak kezelhetők, hanem megelőzhetők is.

A rémálmok nem véletlenszerűek, általában a tudatalattinkban vagy a tudatos elménkben működő különféle tényezők termékei, olyan történések, amik hatással vannak ránk, éppen ezért a rémálmok leküzdésének kulcstényezője, hogy meg tudjuk érteni, honnan erednek!

1. Stressz és/vagy szorongás: Talán nem meglepő módon a gyakori rémálmok az ébrenlétünkben jelenlévő stressz vagy szorongás következményei lehetnek. Mintha az elménk kiterjesztené a napi gondokat az alvásunkba. A közelgő munkahelyi prezentáció, a partnerünkkel való konfliktus, vagy éppen a napi feladatok súlya, mind utat találhatnak álmaidban, és rémálmokat okozhatnak.
2. Túl késői evés: A késői vacsora vagy uzsonnázás sokkal többet árt, mint amennyit használ, különösen a nehéz vagy fűszeres ételek okozhatnak fizikai kényelmetlenséget, ami megzavarja az alvást, gyakran élénk és néha rossz álmokat idézve elő.
3. Ijesztő filmek, tévéműsorok vagy könyvek: Szeretsz nézni egy jó horrorfilmet, vagy olvasni thrillert lefekvés előtt? Érdemes lenne ezt újragondolni, ugyanis a tudatalattink képes a látottakat, olvasottakat beleszőni az álmainkba és ez sok esetben nyugtalanító mentális vizualizációt hoz létre, amikor lekapcsoljuk a villanyt és elalszunk.
4. Traumás élmények: Ha a közelmúltban vagy a múltban egy különösen nagy kihívást jelentő eseményen mentünk keresztül, a történtek traumája megjelenhet álmainkban. Ez normális. Az agyunk így dolgozza fel a traumát, sajnos azonban, visszatérő rémálmokhoz is vezethet, amelyek nyomasztóak és megakadályozzák a minőségi pihenést, a nyugodt alvást.
5. Alkohol, drogok és/vagy koffein: Úgy érezhetjük, hogy az alkohol és a kábítószerek hatására könnyebben elalszunk, de ezek az anyagok gyakran megzavarják az alvás minőségét, és élénk, heves rémálmokhoz vezethetnek.
6. Gyógyszerek: Egyes vényköteles gyógyszerek, köztük bizonyos típusú antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentő gyógyszerek és béta-blokkolók, rossz álmokhoz vezethetnek. Ha új gyógyszeres kezelésbe kezdett, és gyakran rémálmai vannak, érdemes ezzel kapcsolatban egyeztetni a gyógyszert felíró orvossal.

Tudni azt, hogy mi váltja ki vagy mi okozza a rémálmainkat, az első lépés a nyugodt alváshoz vezető úton.

Nem az a célunk, hogy minden álmot megszüntessünk, mert sok közülük varázslatos, kreatív élménnyel teli és jó érzéssel tölt el, csupán a nyugodt alvás kialakítására törekszünk és ehhez érdemes figyelembe venni néhány szempontot, ami segít nekünk ebben:

1. Hozzunk létre egy lefekvés előtti rutint

Az esti, lefekvési rutin nem csak a gyermekek esetén tesz jót, mert a következetes alvási ütemezés során kialakul bennünk is egy biztonságos rutin, a testünk pedig ezáltal megtanulja, hogy mikor kell lenyugodni az alváshoz és mikor kell felkelni.

2. Alakítsunk ki alvásbarát környezetet magunknak

Az ideális alvás feltételei a sötét, a csend és a hűvös levegő, valamint érdemes befektetni egy kényelmes matracba, párnába, ami a komfortérzetünket növeli, a nyugodt alvásunkat pedig elősegíti. Ezek az apró változások is jelentősen befolyásolhatják az alvás minőségét és segítenek megelőzni a rémálmokat.

A hőmérséklet és a páratartalom is befolyásolja az alvást. Egy meleg fürdő lefekvés előtt, egy puha, meleg, de légáteresztő takaró, az optimális hőmérséklethez igazodó matracok, vagy akár egy pár zokni is segíthet gyorsabban, hatékonyabban és mélyebben aludni. Azért működnek ezek a dolgok, mert mindannyian nem csak a nap fényének ritmusára vagyunk hangolódva, hanem a melegének ritmusára is. A test maghőmérséklete – vagyis a belső szerveinek hőmérséklete – a délután estébe fordulásával lehűl, akárcsak a külső hőmérséklet, ahogy a nap lenyugszik, és hűvös belső testhőmérsékletre van szükség az optimális alváshoz.

3. Tegyünk aktív lépéseket a napközbeni stressz kezelésére

Ha a rémálmaink mögött a stressz vagy a szorongás áll, fontos, hogy az okokat közvetlenül kezeljük. A stresszkezelési technikák, például a relaxáció, az autogén tréning, a meditáció, mélylégzés gyakorlatok vagy az irányított éberségi gyakorlatok alkalmazása csodákra képes és megnyugtatják az elmét lefekvés előtt.

4. Kerüljük a stimuláló tevékenységeket lefekvés előtt

Lefekvés előtt legalább egy órával próbáljunk lenyugodni! Ez azt jelenti, hogy ki kell kapcsolnunk a TV-t, abba kell hagynunk a munkát, és le kell tennünk minden más eszközt (telefon stb.). Ez a csendes idő lehetővé teszi, hogy elméje zökkenőmentesen alvó üzemmódba váltson.

5. Edzünk a nap folyamán

A rendszeres fizikai aktivitás elősegítheti a jobb alvást, segít megelőzni a rémálmokat, ezért egy jó séta, jógázás, a testünk átmozgatása mind hozzásegíthetnek a minőségibb pihenéshez, arra azonban érdemes figyelni, hogy ezeket ne közvetlenül lefekvés előtt tegyük, mert ellenkező hatást válthat ki.

6. Lazítsunk elalvás előtt

Illesszünk be pihentető tevékenységeket a lefekvés előtti rutinunkba. Ilyen lehet például az olvasás, a zenehallgatás, ami az elménk lenyugtatásáról és a testünk alvásra való felkészítéséről szól. A természet hangjai megnyugtatóak lehetnek, mert egy békés időre és helyre emlékeztethetnek. Számos alkalmazás kínál hangokat, amelyek segítenek elaludni, például enyhe eső a tetőn, ritmikus óceánhullámok, szél a fákban, huhogó bagoly és nyugtató zene. A fehér zaj elfedi, vagy elvonja a figyelmét az ijesztő hangoktól, amelyek felébreszthetik. Az alacsonyabb hangmagasságú hangokat kellemesebb hallgatni. A babák altatódalok halk hangjaira, vagy akár egy porszívó zúgására is elalszanak. Valójában a csecsemőket újszülött osztályon vizsgáló kutatók azt találták, hogy a csecsemők 80 százaléka öt percen belül elaludt, amikor fehér zaj veszi körül, míg csak 25 százalékuk aludt el anélkül.

7. Az ideális fény

Minden állatnak és embernek van egy úgynevezett „harmadik szeme” – idegsejtek a retinán, amelyek nem csak a látható színspektrum fényére reagálnak, hanem a szivárvány kékjéhez és ibolyához közeli rövidebb hullámhosszúságú fényre is – és amikor a teljes spektrumú napfény éri ezeket a sejteket, elektromos jeleket küldenek az agy belső órájához, ami blokkolja az alvást kiváltó melatonin hormont, és kiváltja a stresszhormonok felszabadulását. Ezek együtt úgy működnek, mint egy belső ébresztőóra, amely felébreszt. Ahogy a napfény gyengül és vörösebbé válik, az agy melatonint szabadít fel, ami segíti a könnyebb elalvást. (Mariana Figueiro úgy találta, hogy este, mindössze 35-40 percnyi erős kék fény – ami a számítógép képeről vagy okostelefonról jön ki – ugyanolyan energizáló hatást fejt ki, mint egy csésze kávé. Ennek ellensúlyozására egyes számítógépeken és mobileszközökön olyan beállítások vannak, amelyek egy meghatározott időpontban automatikusan eltolják a háttérvilágítású képernyőt a kék hullámhosszaktól a piros felé. Szemüveget, sőt kontaktlencse is kapható, amely kiszűri a kék fényt.)

Felnőttként gyakran előfordul, hogy dolgozó emberként, szülőként, felelősséggel tartozunk nem csak magunk iránt, hanem gondoskodnunk kell a gyerekekről, háziállatról, illetve nap végén, munka után van időnk arra, hogy átnézzük a közösségi média friss híreit, elvégezzük a házimunkát vagy bevásároljunk, azonban ekkor válik igazán fontossá az öngondoskodás a pihentető alvás tekintetében. Próbáljuk úgy tervezni a napunkat, hogy lefekvés előtt egy órával ,,zárjuk” a napot, olvassunk, hallgassunk nyugtató zenét, ami elősegíti a jó pihenésünket!

Forrás: Psychology Today